В нашем интенсивно развивающемся мире негативные эмоции человека порой захлестывают сознание, они мешают его личностному росту и развитию. Встает вопрос, как преодолеть или хотя бы, ослабить и разрядить излишний эмоциональный фон и освободить человека от его негативного воздействия?

Приветствую Вас, уважаемые посетители портала практической психологии сайт, желаем Вам психического здоровья, сегодня в блоге мы поговорим про преодоление и разрядку негативных эмоций человека.

Основные копинг-стратегии помогающие преодолеть и разрядить негативные эмоции человека

Негативная эмоция, в данном случае, разряжается физически или вербально (словесно). Проблема из-за которой появилась отрицательная эмоция так или иначе решается, и человек, тем самым, преодолевает и освобождается от разрушительного воздействия негативного эмоционального фона и нервно-психического напряжения , он становится способным к продуктивной деятельности и общению .

Приемы отреагирования негативных эмоций человека

Преодоление и разрядка с помощью арттерапии:
Для преодоления негативных эмоций широко используется арттерапия включающая в себя сказкотерапию, терапия изобразительным искусством, кинотерапия, а также танцевальная терапия и др.

Суть их заключается в том, что человек отождествляет себя с переживаниями героев произведения, сопереживает им, и тем самым разряжает негативную эмоцию и преодолевает ее отрицательное воздействие.

Арттерапия может быть пассивной и активной. В первом случае человек достигает эмоциональной разрядки посредством сопереживания героям или автору художественного произведения, а во втором — он сам создает продукты творчества и тем самым преодолевает негативные эмоции.

Преодоление негативных эмоций с помощью естественного плача:
Плач является естественным отреагированием и разрядкой отрицательных эмоций таких как горе и печаль.

Считается, что 15 минут плача достаточно для разрядки напряжения возникшего в следствии негативной эмоции.
Однако не следует этим злоупотреблять.

Осознание негативных эмоций как способ разрядки и преодоления:
Для преодоления своих отрицательных эмоций человеку необходимо осознать их, понять и выразить.

• Осознать свои телесные ощущения, позы, жесты, напряжения мышц и выражение лица во время негативных эмоций.
• Можно посетить художественную выставку и осознать свои эмоции вызванные впечатлением от картины
• Нужно завершить незаконченные дела, осознать и заново пережить возникшие тогда негативные эмоции, переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства

Вербализация негативных эмоций, как средство преодоления и разрядки:

• Последовательное воспроизведение ситуации вызвавшей негативные эмоции в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.
• Техника «пустые стулья». Человек ведет диалог с собственными негативными переживаниями, которые представляются ему в виде воображаемого собеседника на пустом стуле.

  Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.

  Человек может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рассказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях

• Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.

  Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.

  Существуют следующие приемы описания своих эмоциональных переживаний: называние собственных чувств («Мне грустно»), употребление сравнений и метафор («Я чувствую себя как загнанная лошадь»), описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний («У меня сдавило горло и перехватило дыхание»), обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства («Мне хочется танцевать и кричать во весь голос»)

• Написание писем, стихов, рассказов. Методика «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви.

  В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь.

  В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо

• Техника дебрифинга, предназначенная для эффективного выражения негативных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях, чтобы разрядить и преодолеть их.

  Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день.

  Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут

Напряжение – благоприятнейшая почва для развития всевозможных заболеваний, от неврологических до кардиологических.

Копить его ни в коем случае нельзя; необходимо искать способы эффективной релаксации.

Почему мы так устаём?

В жизни современного городского человека относительно мало обязательной физической нагрузки.

Летом ему не приходится сутками пропадать на сенокосе, зимой он не колет дрова и не раскидывает снег. Львиную долю наших домашних обязанностей услужливо берёт на себя бытовая техника: она стирает, помогает готовить, чистить ковры.

Люди, которые выбирают спокойные офисные профессии, казалось бы, и вовсе не должны уставать – подумаешь, какое дело, посидеть за компьютером, поработать в готовой программе… Но почему-то они всё же устают.

Дело в том, что однотипная деятельность , требующая постоянной концентрации, может вымотать больше, чем махание косой или топором. Кроме того, накоплению напряжения способствует ритм большого города.

Уличное движение не позволяет расслабиться по дороге к рабочему месту. В любую секунду может зазвенеть телефон, прийти факс, свалиться на голову совещание или командировка. Наконец, пейзаж в окне не радует глаз. Мы видим непрерывное мелькание, суету, нудное и монотонное чередование многоэтажек.

Способы снятия напряжения

Для удобства разделим советы на два блока, первый будет казаться снятия физического напряжения, второй – психологической разрядки.

Поясним, что деление это – исключительно для удобства. Обычно стресс и физическая усталость ходят рука об руку, и избавление от одного сразу же сглаживает и другое.

Физическая релаксация

Самый верный путь – найти свободное время (столько, сколько возможно – пять минут передышки или месяц отпуска) и сменить род занятий .

Если вы проводите много часов за компьютером, не устремляйтесь к телевизору и не открывайте с рабочего стола любимую игру.

Вам будут полезны прогулки, путешествия. Вы наверняка наслышаны про так называемый активный отдых . или ходьба на лыжах – отличная разрядка.

Вечером расслабиться поможет массаж (особенно если вам его сделает любимый человек).

Надёжным средством для снятия напряжения также можно считать водные процедуры – пенные и лечебные ванны, душ, сауну.

Выспитесь как следует. Сон хорош уже как таковой, а если он ещё и со снами (простите за тавтологию), то эффект превзойдёт все ожидания. Ведь в ночных видениях мы совершенно забываем о своей жизни и заодно – обо всех насущных проблемах.

Существует множество комплексов упражнений для снятия физического напряжения. Простейшее упражнение – глубокие выдохи и вдохи. Понажимайте руками на затылок, одновременно сопротивляясь нажатию. Опишите носом несколько восьмёрок.

Не стесняйтесь всласть потянуться и зевнуть в рабочем кресле. Пусть ваши коллеги не расценивают эти ваши действия как признак лени. Объясните им, что зевота прекрасно расслабляет мимические мышцы, а потягивание – мышцы рук.

Если вы работаете дома, можете сделать полноценную лёгкую гимнастику – с наклонами, приседаниями, качанием пресса.

Психологическая разгрузка

Проведите денёк в совершенно непривычном режиме . Свалите с плеч часть ваших домашних обязанностей. Например, замените домашний обед на семейный поход в пиццерию. А после пиццерии отправьтесь в театр. А после театра по дороге домой слепите с детьми снеговика, пособирайте листья в парке или покатайтесь с горки – в общем, весело отдохните на воздухе.

Займитесь творчеством – любым. Напишите картину или сшейте красивую прихватку.

Сделайте для себя какую-нибудь безобидную приятную мелочь . Вы любите мандарины? Купите себе мандарин и скушайте в удовольствие (но не увлекайтесь едой как лекарством!!!)

Ни в коем случае не используйте для снятия напряжения алкоголь. От него будет только хуже.
Хорошо помогает мелодичная музыка , желательно без слов и не в стиле панк-рок. Подойдёт классика или записи звуков природы.

Спровоцируйте кого-нибудь из близких на разговор по душам . Не важно, кто кому будет изливать душу, вы подруге или подруга вам. Главное, что вы почувствуете себя нужными, неодинокими.

Есть, конечно, и несложные сугубо психологические приёмы быстрого снятия напряжения. Например… порвите газету. Уединитесь и громко спойте что-нибудь, соответствующее ситуации. Помедитируйте перед зеркалом, улыбаясь своему несомненно симпатичному отражению и находя в нём привлекательные черты.

Ваше здоровье и настроение – в ваших руках!

Дневники
Длительные отрицательные эмоции пагубны для здоровья. Поэтому очень важно не "зацикливаться" на них, а переключаться на что-нибудь другое, причем необязательно только на радостное. Ибо, как выяснилось, привычка постоянно убеждать себя, что "все хорошо", тоже может иметь неблагоприятные последствия для организма. Например, психологи из Университета Эдельфи (Нью-Йорк) убеждены в том, что американский обычай на все вопросы о делах, семье и прочем отвечать "О"кей!" - вреден для здоровья. Эмоциональное напряжение, чувство неудовлетворенности, гнев - часть нормальной человеческой жизни.

Исследования показали, что людей с комплексом отрицания негативных переживаний чаще настигают болезни сердца, рак и другие недуги. Ученые предлагают такой выход: ведите дневник. В пользу этого свидетельствуют результаты следующего эксперимента.

Две группы людей работали примерно в одинаковых условиях - напряженный ритм, стрессовые ситуации. Одной группе предложили записывать в течение нескольких дней то, что в последнее время наиболее сильно их травмировало на работе, в семейных отношениях, в иных ситуациях. Люди ежедневно 15 - 20 минут честно фиксировали негативные переживания в дневнике. Другая группа вела себя как обычно. И вот что выяснилось: те, кто "изливал душу" хотя бы наедине с собой, чувствовали себя лучше, чем те, кто не имел такой привычки.

По мнению многих исследователей, дневник помогает снять излишнее возбуждение, улучшить успеваемость в учебном заведении и даже... сохранить рабочее место.

По мнению профессора психологии Техасского университета Джеймса Пеннебэйкера, самоанализ не является панацеей, и человеку, столкнувшемуся со смертью близких, крушением семьи, не станет мгновенно лучше после того, как он "выплеснет" эмоции на бумагу. Вместе с тем ученый считает, что ведение дневника "следует рассматривать в качестве недорогого и простого, хотя порой и мучительного, средства сохранения вашего здоровья".

Эффект такого рода психотерапии пока остается загадкой, но ее благотворное воздействие не только на настроение, но и на весь организм очевидно. Сразу после того, как человек письменно "излил душу", у него понижаются давление и частота пульса, кожа становится суше - он расслабляется.

Длительные наблюдения позволили установить, что ведение дневника улучшает работу иммунной системы и дает положительные результаты при лечении широкого диапазона заболеваний, начиная от простуды и гриппа и кончая душевными расстройствами, вызванными посттравматическим шоком. Причем независимо ни от возраста, ни от национальности, ни от уровня интеллектуального развития. Интересно, что больший положительный эффект методика оказывает на сильный пол. Вполне вероятно, что это связано с тем, что в отличие от прекрасной половины мужчины не любят говорить вслух о своих чувствах.

Подарки
Считается, что дети - большие любители сладостей, особенно - шоколада. Однако согласно некоторым статистическим данным, взрослые поедают шоколада ничуть не меньше. Почему мы так любим этот продукт?

Легендарный ловелас Казанова утверждал, что шоколад возбуждает эротические чувства и потому служит важным компонентом любовных игр. (Не потому ли издавна кавалеры дарят шоколадки понравившимся дамам и угощают их шоколадными конфетами?) Известно, что правитель ацтеков Монтесума выпивал несколько чаш шоколадного напитка перед тем, как отправиться в свой гарем.

Некоторые специалисты утверждают, что все дело в фенилэтиламине. Это вещество, родственное гормону адреналину, стимулирует нервную систему, повышает кровяное давление и частоту пульса. То есть, в известном смысле, оно сообщает организму на биохимическом уровне состояние, схожее с влюбленностью. К тому же фенилэтиламин связан с эндорфинами - веществами, возбуждающими положительные эмоции. А в 100 граммах шоколада содержится до 660 миллиграммов фенилэтиламина.

Увы, это объяснение нельзя признать исчерпывающим. Помимо шоколада, немало фенилэтиламина содержится в других продуктах, например в сыре и колбасах салями. Однако по популярности они намного уступают шоколаду.

"Химическую" теорию опровергают и простые подсчеты. Так, доктор Д. Пайомелли из Американского национального института психического здоровья указывает, что вещества, входящие в состав шоколада, отчасти аналогичны компонентам марихуаны. Однако в пагубную зависимость от шоколада попасть невозможно. Д. Пайомелли подчеркивает: "Чтобы впасть в состояние эйфории, сродни наркотическому опьянению, человеку среднего веса (порядка 60 кг) надо съесть за один присест целых 11 килограммов шоколада".

А вот английский психолог Дэвид Бус полагает, что состав или физические свойства шоколада не столь важны, как условный рефлекс, воспитанный у всех с детства. Шоколад и шоколадные конфеты обычно дают детям в качестве подарка, поощрения, вознаграждения, праздничного угощения. И на всю жизнь эта связь остается в сознании (а точнее - в подсознании) человека. Поэтому взрослые, покупая плитку, устраивают символический маленький праздник для себя. Любопытно, что, по английской статистике, объем продажи шоколада увеличивается в годы экономического спада, когда многие нуждаются хотя бы в маленьком утешении. Глядя на прилавки наших киосков, усеянные шоколадками со всех концов света, убеждаешся в правоте психологической теории.

Но из этих наблюдений можно сделать и более обобщенные выводы. Человек нуждается в позитивном стимулировании, особенно когда находится в состоянии подавленности. Шоколад -один из многих подобных стимулов. Кому-то больше поможет любимая песня, другому - встреча со старым другом, третьему - просто неторопливая прогулка по парку. Делая себе маленькие, но приятные подарки, мы вносим проблеск света в будни, кажущиеся беспросветными. Такая житейская психотерапия помогает многим.

Смех
В историю медицины американский психолог Норман Казинс вошел под именем "человека, рассмешившего смерть". Около 30 лет назад его поразил редкий недуг - коллагеноз. Врачи практически не оставили ему надежды. И тогда Казинс выписался из больницы, попросил перевезти его в гостиницу и принялся одну за другой смотреть кинокомедии. Через несколько дней почти непрерывного смеха его перестали мучить боли, а анализы показали, что воспаление тканей пошло на убыль. Вскоре он настолько оправился от болезни, что смог вернуться к работе. "Случай Казинса" заставил врачей всего мира "научно" взглянуть на целительную природу смеха, хотя благотворное влияние положительных эмоций на организм было известно еще с древности.

Смех - не просто внешнее проявление положительных эмоций. Он благотворно влияет на жизненно важные процессы в организме. Стоит нам вволю похохотать, и пульс учащается до 120 ударов в минуту. Улыбка дает отдых мышцам лица: чтобы состроить угрюмую гримасу, нужно напрячь 43 мышцы, а для того, чтобы улыбнуться, - только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга. Образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария - как раз оно отвечает за то, чтобы организм мог ощутить положительные эмоции. Биохимические процессы, протекающие в это время, тормозят образование "стрессовых" гормонов кортизола и адреналина. В слюне появляется большое количество иммуноглобулинов, что повышает защитные функции организма. Во время приступа смеха в крови появляется эндорфин, который может даже успокаивать боль.

Смеяться полезно. Это бесплатное лекарство от астмы, мигрени, боли в спине и некоторых расстройств сексуальной сферы. Смех хорошо действует на нашу кожу, он укрепляет сердце, стимулирует кровообращение и снижает кровяное давление, способствует нормальному пищеварению и сну. Одна минута смеха заменяет 45 минут релаксационных упражнений и производит такой же эффект, как дополнительная доза витамина С. Неудивительно, что этими свойствами смеха заинтересовались врачи. Правда, случаи применения его в качестве лекарства пока можно пересчитать по пальцам. По данным журнала "Штерн", в одной из больниц Бирмингема смехотерапия применяется для реабилитации жертв изнасилования. Методом "смехомедитации" работает дерматолог Джан Сюториус в Амстердаме. "Моя теория проста, - говорит он. Пять минут потягиваться и корчить всевозможные рожи, пять минут смеяться, пять минут тишина". Он учит своих пациентов дружелюбно относиться к своим заболеваниям. "Счастье заключено только в самом человеке. Если человек хочет добыть собственное счастье из кого-то другого, это всегда плохо кончается. Каждый должен принять себя таким, какой он есть. Нужно по утрам, глядя на себя в зеркало, сказать своим прыщам: привет, ребята, вот мы и снова вместе, мы проведем с вами чудесный денек. Прыщи не обидятся, если над ними хорошенько посмеяться, это куда здоровее, чем испепелять их ненавистью. Приветливое отношение к своим дефектам расслабит организм, и на расслаблении он и лечится". Недаром в парижских больницах теперь все чаще можно увидеть клоунов. А один шведский врач научно доказал целебное действие карикатур при лечении депрессий.

Соблазны
Часто знание психологических механизмов, лежащих в основе нашего поведения, позволяет избавиться от многих неприятных переживаний. Вот показательный пример, который многое объясняет в мироощущении современного человека, а кому-то, быть может, и облегчит отношение к себе и к миру.

Полвека назад был поставлен несложный психологический эксперимент. Маленьких детей оставляли в комнате, в которой находилось несколько непритязательных игрушек (куклы с отломанными конечностями, неполный набор кубиков, недоукомплектованная железная дорога). Не обращая внимания на несовершенство игрового материала, дети с энтузиазмом принимались им манипулировать и мирно проводили за этим занятием долгое время.

Потом условия изменили. В комнате оставили открытой дверь, которая, однако, была забрана крупной решеткой. А сквозь решетку ребенку открывалось великолепное зрелище - целая россыпь роскошных игрушек. И что же дети? Они моментально утратили интерес к тем игрушкам, которые были им доступны, и принялись любоваться недоступными. Потом насупились, погрустнели. Возвращаться к прежней игре уже не хотелось. Появились слезы, вспыхнули ссоры...

Не правда ли - очень похоже на то, что сегодня происходит со многими из нас? Отчего мы так раздражены и подавлены? Многие ответят: оттого, что живем плохо, бедно. Но так ли уж плохо? Не уподобляемся ли мы тем малышам, которые, завидев за неодолимой преградой яркий соблазн, впадают в уныние? Только не надо думать, будто сама жизнь ставит над нами жестокий эксперимент. Прелесть жизни в том и состоит, что в ней к каждой решетке есть ключик. Не каждый его находит. Но тот, кто в оцепенении застыл перед преградой, рискует не найти никогда.