Что делать, если после бега болят колени — сохраняем здоровье суставов. Что делать, если болят колени после бега? Почему от утренней пробежке болят коленные суставы

Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.

Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

Результаты исследований

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.

У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

Но все это справедливо только при одном условии : правильной работе опорно-двигательного аппарата.

Причины болезней

При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как , являются следствием общих биомеханических проблем.

В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.

Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

Как защитить колени при беге?

Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

В последнее время много разговоров вокруг того, вреден ли бег для суставов. Эта статья открывает цикл материалов о здоровье суставов, куда войдут рекомендации по выбору питания и добавок, с помощью которых можно поддержать суставы в отличной форме, а также советы, как бегать без травм и что делать для их профилактики.

Как работает сустав?

Сустав – это соединение суставных поверхностей костей, каждая из которых покрыта хрящом. Сустав заключен в суставную сумку, или капсулу. Это обеспечивает герметичность сустава и защищает его от повреждений. Хрящ сустава необходим для амортизации нагрузок, которые испытывает сустав при движениях. Внутренняя оболочка суставной сумки называется синовиальной и вырабатывает в полость сустава синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость нужна для смазки суставных поверхностей костей и питания хряща. Хрящ по своей структуре напоминает губку: при нагрузке в полость сустава из него выделяется синовиальная жидкость, а как только сжатие прекратилось, жидкость возвращается обратно в хрящ.

Из чего состоит хрящ?

Основу хряща составляют волокна коллагена (второго типа), которые идут в разных направлениях, образуя каркас. Остальное пространство заполнено молекулами протеогликанов, удерживающими в суставе воду. Поэтому в хряще примерно 70-80% воды. Протеогликаны состоят из молекулы белка, с которой соединены гиалуроновая кислота, хондроитин сульфат и кератан сульфат. Строят эти соединения хондроциты – особые клетки строители сустава.

Как «питается» сустав?

Питает сустав синовиальная жидкость, откуда хрящ посредством просачивания берет необходимые для себя питательные вещества. А в синовиальную жидкость они попадают из кровеносных сосудов, проходящих рядом с суставом. Циркуляцию жидкости обеспечивается только при движении: согнули ногу – из хряща в полость сустава вышла синовиальная жидкость, разогнули – ушла обратно в хрящ. Кроме того, при движении сокращаются мышцы, прикрепляющиеся к элементам сустава, и за счет этого прокачивается через их сосуды кровь, доставляя к хрящу больше питательных веществ.

Почему истончается хрящ?

Воспаление

В пораженном суставе усиливается продукция «провоспалительных» цитокинов, циклооксигеназы, что инициирует реакции воспаления и повреждает хондроциты. Поврежденные хондроциты вырабатывают отличные от нормальной хрящевой ткани неправильный коллаген и протеогликаны (короткий коллаген, низкомолекулярные мелкие протеогликаны). Хрящ теряет хондроитин и гиалуроновую кислоту. В результате чего он постепенно разрушается.

Гиподинамия

Мало ходьбы, сидячий образ жизни, стоячая работа, в результате чего нарушается кровоснабжение сустава, хрящ не получает адекватного питания. В свою очередь это влияет на работу хондроцитов, возникают процессы разрушения хряща. Хрящ вбирает в себя синовиальную жидкость только при движении сустава и сокращении околосуставных мышц.

В каких случаях возникает воспаление?

Ожирение

В научной литературе представлены многочисленные данные о взаимосвязи катаболических процессов в хряще с метаболическими нарушениями, связанными с ожирениями. Жировая ткань является эндокринным органом и секретирует большое количество цитокинов, хемокинов и пептидов, осуществляющих важные физиологические функции в организме. Они влияют на метаболизм углеводов, жиров, процессы воспаления, свертывания, иммунитета, жизнедеятельности костной, хрящевой ткани. Ожирение становится фактором риска заболеваний опорно–двигательного аппарата, поскольку активизирует провоспалительные цитоксины, которые влияют на нормальную работу хондроцитов (создателей хряща).

Постоянная микротравматизация сустава

Бег специфичен тем, что спортсмен вынужден в течение тренировки многократно повторять определённый двигательный элемент, что сопровождается нагрузкой на одни и те же мышечные группы, суставы и сухожилия, причем в условиях ускоренного ритма и повышенной нагрузки. Это в свою очередь может приводить к увеличению риска получения микротравмы. Если нагрузки превышают разумный предел, то возникает постоянная травматизация, а это запускает воспалительный процесс. Такой процесс происходит у людей с лишним весом и со слабыми мышцами ног.

В последние годы растет число исследований, подтверждающих, что снижение силы четырехглавой мышцы бедра, выполняющей главную стабилизирующую функцию коленного сустава, способствует развитию остеоартроза коленных суставов. А если чрезмерные нагрузки сложить с ожирением, то разрушение происходит с двойной скоростью!

Как сохранить суставы здоровыми

Привести свой вес в норму, наладить рацион питания

Обеспечить организм необходимыми витаминами, микроэлементами и качественным белком. Например, коллаген состоит из аминокислот и синтезируется при участии витамина С и цинка, а скорость синтеза зависит от магния. При недостатке белка или витаминов хондроциты не смогут эффективно выстраивать коллагеновые связи для укрепления костей, мышц, связок и суставов.

Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Именно поэтому противопоказано участие в марафонах и полумарафонах без соответствующей подготовки. Процессы воспаления, которые будут запущены во время участия в марафонах без подготовки, могут не угаснуть и продолжаться, что, несомненно, приводит к дегенерации суставного хряща.

Проводить профилактику воспаления

Приём биологически активных добавок, снижающих воспалительные процессы в организме и суставах (Глюкозамин, Куркумин, Омега 3 – эйкозапентаеновая кислота).

В качестве вывода можно сказать лишь одно: бег полезен для суставов и бег вреден для суставов. Так же как ходьба может вредить суставам, а может помогать. Здоровье суставов зависит от вашего образа жизни, от правильного питания, от вашего вдумчивого отношения к тренировкам и к бегу, в частности.

Бегайте больше, живите дольше!

После бега колени могут болеть как по естественным, так и по патологическим причинам. Появление дискомфортных ощущений в суставах провоцируют неудобные кроссовки, неправильная техника движений, неудачный выбор местности для спортивных тренировок. Но боль после бега нередко сигнализирует и о развивающейся : , . Поэтому нужно тщательное обследование, а при необходимости - проведение .

Причины возникновения болей

Дискомфортные ощущения в колене появляются по различным причинам. Спровоцировать боли могут повреждения не только хрящевых или костных структур, но и мышц, связочно-сухожильного аппарата. Если болезненность сопровождается легким жжением, быстро исчезает после непродолжительного отдыха, то с большой долей вероятности подобные симптомы вызваны накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты. Но появление даже после снижения нагрузки, а особенно повышение их интенсивности указывает на протекающий в суставе или деструктивно-дегенеративный процесс.

Плохо подобранная местность

Бег по пересеченной местности с возвышенностями, гравийным покрытием - частая причина болезненности колена. Во время пробежки нагрузки на ноги распределяются неправильно. Человеку приходится делать различные по ширине шаги, огибая неровности. Он не концентрируется на правильном дыхании, быстро устает, излишне напрягает мышцы, поэтому пользы от такого бега для здоровья нет.

А вот вред суставным структурам наносится серьезный. Происходит постоянное микротравмирование хрящевой прослойки, дальнейшее разрушение которой приводит к развитию тяжелой патологии - .

Плоскостопие

Так называется изменение формы сводов стопы, которое сопровождается потерей ее амортизирующих функций. У 45% взрослых выявляется различной степени тяжести. Если человек с такой патологией занимается бегом, то из-за сотрясений происходит постоянная перегрузка коленного, голеностопного сустава, а также пояснично-крестцового отдела позвоночника. Спустя несколько лет у него может быть диагностирован , нарушения осанки.

Удар пяткой при беге

При неправильной технике бега основные нагрузки приходятся на пятку с одновременным выворачиванием боковых поверхностей стопы. Это значительно повышается вероятность травмирования связок, мышц, сухожилий, преждевременного разрушения хрящевых тканей голеностопного и коленного сустава. После пробежки еще долго ощущаются боли в ногах из-за сильного мышечного перенапряжения. Если не скорректировать технику, то бег вскоре станет невозможным из-за необратимого повреждения хрящевой прокладки голеностопа и колена.

Выбор обуви

Боль в колене часто обусловлена неправильным подбором обуви для бега. Она не должна излишне облегать ногу или соскальзывать со стопы. В таких случаях человек не концентрируется на глубоком дыхании и ритме движений, а постоянно напрягается мышцы стоп для устранения возникающих неудобств. Идеальный вариант для пробежек - кроссовки с нежестким супинатором и легкой амортизирующей подошвой со шнуровкой или застежками-«липучками».

Беговая поверхность

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют не бегать по асфальту из-за серьезных ударных нагрузок на суставы ног и позвоночника. Чтобы минимизировать возникающие в стопах неприятные ощущения, человеку приходится сильнее напрягать мышцы бедер, коленей, голеностопа. Это происходит и при отрыве подошвы от твердой поверхности, а затем ее опускании. Риск микротравмирования хрящевых тканей повышается и во время пробежке по траве, песку, гравию.

Сопутствующие симптомы

Следует насторожиться, если боли в коленном суставе возникают почти после каждой пробежки, а их выраженность медленно, но неуклонно повышается. Такая симптоматика характерна практически для всех воспалительных заболеваний - , . Слабые боли могут быть признаком как пока еще незначительного микротравмирования хрящей и костей, так и хронической вялотекущей патологии.

Даже незначительное повреждение мышц, связок или сухожилий не заметить невозможно. Появляется острая боль, иррадиирущая , . Спустя несколько часов образуется отек, а через-5 дней формируется обширная гематома. Если пострадавший не обращается за медицинской помощью, то связки и сухожилия сращиваются неправильно. Во время бега они плохо стабилизируют колено, что и становится причиной болезненности.

Методы диагностики

Основанием для выставления первичного диагноза становятся результаты внешнего осмотра пациента, его жалобы, данные анамнеза. Врач проводит ряд функциональных тестов для оценки мышечной силы, сухожильных рефлексов. Так как клинические проявления различных заболеваний коленного сустава схожи, то назначается одно или несколько инструментальных исследований:

• рентгенография. Позволяет обнаружить переломы, трещины в кости, деформацию костных структур. Особенно информативна рентгенография при гонартрозе и тяжести. На полученных в 2 проекциях изображения визуализируются костные наросты, сузившаяся суставная щель;
• , КТ. Исследования проводятся для оценки состояния хрящевых и костных тканей, связок, мышц, сухожилий, кровеносных сосудов, нервных стволов;
• . Используется по показаниям для обследования внутренней поверхности сустава. Во время артроскопии врач может совершать необходимые лечебные манипуляции, брать материалы для биохимических исследований.

На изображении справа заметно сращение суставной щели.

Для диагностирования травм или гонартроза обычно достаточно результатов инструментальных исследований. А вот установить вид воспалительного заболевания часто позволяют с определением уровней СОЭ, С-реактивного белка, сиаловых кислот, мочевой кислоты.

Первая помощь

Сильная боль во время или после пробежки обычно возникает в ответ на повреждения мышц, надколенника, связок, сухожилий, . Чем быстрее пострадавшему будет оказана первая помощь, тем скорее наступит выздоровление. Что нужно предпринять:

• уложить человека на твердую ровную поверхность, зафиксировать сустав эластичным бинтом или медицинской шиной;
• приподнять поврежденную ногу с помощью валика или плотной подушки таким образом, чтобы она находилась немного выше уровня тела;
• приложить к колену - полиэтиленовый пакет со льдом, обернутый плотной тканью. Повторять процедуру в течение 10 минут каждый час. Если травма получена на открытой местности, можно воспользоваться тканью, смоченной холодной водой;
• дать пострадавшему таблетку - Ибупрофена, Найза, Кеторола, . Травматологи также рекомендуют принять антигистаминный препарат, например, Лоратадин или Супрастин.

Часто пострадавший не осознает серьезность травмы и отказывается . Это может стать причиной ухудшения работы коленного сустава в дальнейшем.

Как лечить боли в коленях после бега

Если боль после пробежки долго не исчезает, а при обследовании не было выявлено патологий, то можно воспользоваться фармакологическими препаратами. Обычно применяются наружные средства - кремы, бальзамы, гели, :

• НПВС - Артрозилен, Кетопрофен, Долгит, Финалгель;
• - Финалгон, Апизартрон, Випросал, Капсикам.

Лекарственные средства не предназначены для длительного применения из-за выраженных побочных действий. Поэтому лучше использовать биоактивные добавки, в которых основные ингредиенты находятся в низких концентрациях. Это

Последствия

Боль в колене после бега - ведущий симптом воспалительных и дегенеративных патологий. При отсутствии врачебного вмешательства они прогрессируют с вовлечением здоровых тканей. На конечном этапе развития гонартроза или артрита происходят необратимые изменения костных структур и полное разрушение хрящевой прослойки. Формируются костные наросты (), при смещении травмирующие мягкие ткани. Суставная щель сращивается, что приводит к - частичному или полному обездвиживанию. В таких случаях консервативная терапия неэффективна, поэтому производится .

Профилактика болевых ощущений

Для профилактики болей после пробежки нужно исключить все факторы, провоцирующие их появление. Необходимо для спортивных тренировок выбирать правильную обувь, исправить технику, заниматься на стадионе или в других предназначенных для бега местах. Рекомендуется использовать ортопедические приспособления - эластичные . Они не сковывают движения, но в то же время надежно стабилизируют сустав. Ношение наколенников становится отличной профилактикой травмирования при падениях.

Спортивные врачи рекомендуют не бегать ранним утром, когда организм еще не готов к предстоящим нагрузкам. Если другого времени для тренировок нет, то следует предварительно выполнить разминку. Это ходьба с высоко поднятыми коленями, приседания, прыжки, повороты и наклоны корпуса.

Повреждение сустава нередко происходит при чрезмерно резком старте из-за повышенной нагрузки. Поэтому бегу должна предшествовать быстрая ходьба. Появление даже слабых дискомфортных ощущений должно стать сигналом о прекращении тренировки.

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать.

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» - собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее - «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль - довольно острого характера - начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта - посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается - но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» - внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев - это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период - боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия - когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли - воспалительный процесс связки, микротравма.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка - бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть - в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент - неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка - недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами - с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное - сойти с дистанции.

Более тонкий момент - что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС - и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль - это , она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается - в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену - и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше - в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно - это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию - легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку - важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление - и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот - от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я - это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то - поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим - изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, - тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны - на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация - в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь - большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать - это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер - заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование - хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка - это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил - и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка - слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает - и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками - что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами - это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Бег – отличный способ для общего оздоровления организма и похудения. Регулярные тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить иммунитет, избавиться от лишнего веса и целлюлита. При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы и суставы ног. Вот почему у многих бегунов часто болят колени во время и после бега. Болевые ощущения могут быть сигналом серьезного заболевания или возникать в результате неправильной техники. Стоит узнать подробнее о возможных причинах боли в коленях и выяснить, что нужно делать, чтобы избежать различных осложнений при занятиях спортом.

Причины болей в колене

Коленные суставы имеют сложное анатомическое строение, благодаря которому удается значительно смягчать возникающие при беге рывки и толчки. Но если не соблюдать определенные правила, нагрузка на колени может оказаться чрезмерной, что вызовет дискомфорт во время занятия или после него.

У профессиональных бегунов боль в области колена – вполне привычное явление, связанное с постоянно повторяющимися микротравмами суставов и сухожилий во время интенсивных тренировок. Но почему иногда от бега болят колени у любителей и начинающих спортсменов? Причин для этого несколько:

• травмы;
• микротравмы, приводящие к воспалениям связочного аппарата колена;
• возрастные изменения в тканях сустава;
• нарушения кровеносного снабжения коленной области.

Болевой синдром может появиться во время пробежки или возникнуть спустя несколько часов после нее и возобновляться при каждом занятии.

Во время бега

Сначала выясним, почему болят колени у спортсмена во время бега. Боль может появиться внезапно, быть острой, ноющей и прекратиться сразу по окончании тренировки. В чем же причины ее появления?

Поскольку пробежки являются разновидностью аэробных нагрузок, то они пользуются особой популярностью у полных людей при борьбе с лишним весом.

Но по сравнению с другими кардиоупражнениями для похудения бег наиболее травмоопасен и нередко провоцирует развитие заболеваний связок и суставов нижних конечностей, нагрузка на которые повышается в 5–10 раз по сравнению с обычной ходьбой.

Итак, травмы – это наиболее частая причина того, что болят колени при беге. От них не застрахован никто, но при избыточной массе тела риск травмироваться возрастает еще больше. Какими последствиями может закончиться пробежка:

1. Подвывихом и вывихом наколенника – смещением коленной чашечки в сторону. Возникает в результате воздействия неблагоприятных условий при физиологической (врожденной) патологии или полученной ранее травмы колена.
2. Разрывом или растяжением связок коленного сустава. Случается при пробежках по неровной поверхности, по неосторожности.
3. Повреждением мениска. Бывает при резких интенсивных движениях во время бега у людей с врожденными либо дегенеративными патологиями суставов.

Но травмы не единственная причина болевых ощущений в ногах, беспокоящих при пробежке. Болеть колени могут во время бега и по другим причинам. Одна из них – нарушение кровообращения. Чаще всего возникает у подростков, поскольку развитие сосудов в этот период отстает от роста костей и суставов, из-за чего нарушается питание в коленной области. Сосудистая боль нередко появляется и у людей с различными заболеваниями сосудов (атеросклерозом, варикозным расширением вен).

Болевой синдром может быть вызван острыми или хроническими заболеваниями связочного аппарата конечностей. Чаще всего дискомфорт сохраняется и по окончании тренировки.

Причины боли после бега

Ноющие, усиливающиеся при повышении нагрузки болевые ощущения, часто бывают признаком остеоартроза – возрастных деформирующих изменений в суставных тканях колена. Как правило, при развитии этого хронического заболевания болевые ощущения в нижних конечностях сопровождают любое движение человека, могут наблюдаться и в состоянии покоя. Но тренировки нередко способствуют обострению артроза и приводят к тому, что болят суставы коленей после бега.

Интенсивный болевой синдром возникает и при острых заболеваниях внутрисоставных структур колена:

• синовите – воспалении внутренней (синовиальной) оболочки;
• тендините – воспалительном процессе, поражающем сухожилия;
• бурсите – воспалении суставной капсулы;
• артрите – патологии, характеризующейся поражением тканей хряща.

Нередко патологии развиваются в результате постоянно повторяющихся микротравм суставных тканей при занятиях бегом.

При воспалительных заболеваниях кроме болевого синдрома появляются покраснение и припухлость в области коленного сустава, повышается температура тела.

Необходимо обязательно выяснить, почему болят колени после бега, чтобы принять меры для устранения неприятных ощущений. Для определения точной причины может понадобиться посещение врача, прохождение рентгенологического обследования или МРТ-диагностика.

Нельзя оставлять без внимания боль и продолжать тренироваться, превозмогая ее. Она сигнализирует о неполадках в коленном суставе и необходимом пересмотре тактики бега. Нелеченые травмы, воспалительные и дегенеративные заболевания могут привести в будущем к ограничению подвижности коленного сустава, инвалидности.

При каких условиях может возникнуть боль?

Чаще всего к развитию заболеваний суставов и травмам приводят неблагоприятные условия для пробежки. Болеть колени могут от бега в результате воздействия и сочетания нескольких факторов:

1. Неправильная техника. Начинающие бегуны сталкиваются с болью в ногах из-за ошибочных движений (неверная постановка стопы, положение корпуса, высокий подъем колена). Недостаточная амортизация в суставах приводит к травмам и воспалениям.
2. Избыточный вес. Лишние килограммы при беге увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, нередко становятся причиной развития остеоартроза.
3. Тренировки на неровной или слишком жесткой поверхности. Бег по пересеченной местности либо по асфальту оказывает излишнюю нагрузку на коленные суставы, повышает риск получить травму.
4. Неподходящая спортивная обувь. Слишком тесные или свободные кроссовки с жесткой либо тонкой подошвой – не лучший выбор для занятий бегом. Плохая фиксация или сдавление стопы становится причиной неправильного функционирования суставов нижней конечности и вызывает боль в колене.
5. Недостаточная разминка. Многие бегуны забывают делать растяжку перед тренировкой, а это напрямую грозит болями в коленных суставах во время и после бега из-за недостаточной подготовки мышц к нагрузкам.
6. Проблемы с балансировкой тела. Пробежки по неровному рельефу с плохой координацией нередко становятся причиной травм и растяжений коленных сухожилий и связок.
7. Слабости мышц, окружающих колено. При тренированной мускулатуре ног легче выдерживать нагрузку при беге. Колени начинают болеть, когда накапливается мышечное утомление.
8. Длительные, непосильные занятия. Для физически неподготовленных людей даже 10-минутная пробежка оказывается испытанием и приводит к сильным посттренировочным болям в мышцах ног и коленях. Такой же эффект вызовет резкое увеличение расстояния пробежки.

Важно соблюдать определенные правила и всегда руководствоваться здравым смыслом на тренировках.

Как купировать боль при беге?

Почувствовав внезапную боль в колене, нужно немедленно прекратить пробежку, плавно перейти на шаг. Скорее всего, она вызвана травмой. При острых нестерпимых болевых ощущениях нужно найти способ попасть к врачу-травматологу. В некоторых случаях только специалист способен помочь решить создавшуюся проблему и купировать болевой синдром.

Если колено болит несильно, нужно добраться до дома и постараться полностью ограничить движение травмированной конечности, используя эластичный бинт (бандаж).

Снизить болевой синдром поможет холодный компресс, который следует прикладывать каждый час на пораженную область через тонкую ткань на 15-20 минут. Ногу желательно разместить выше уровня тела в комфортном положении. Быстро и надолго (до 12 часов) устраняют дискомфорт обезболивающие пластыри с лидокаиновой пропиткой.

Если колено не перестало болеть в течение 3-4 часов, нужно:

• воспользоваться обезболивающими препаратами (применяют нестероидные противовоспалительные средства);
• для снятия отека сделать ванночку с добавлением соды и соли;
• обратиться к врачу.

По мере улучшения состояния ноги (на 3 день после травмы) холодные компрессы нужно заменить на теплые или использовать мази с разогревающим эффектом.

Беговые тренировки следует возобновлять постепенно, после полного исчезновения дискомфортных ощущений в колене.

Что следует делать при хроническом болевом синдроме?

Если при занятиях бегом колени болят по причине воспалительных заболеваний внутрисуставных структур или развивающегося остеоартроза коленного сустава, принимать решение о возможности дальнейших тренировок может только врач. Он подробно расскажет о причинах болевого синдрома, назначит адекватное лечение, даст советы по корректировке режима бега.

Вне периодов обострения болезней коленных суставов медленные пробежки обычно не запрещены и даже идут на пользу. Необходимо только внимательно соблюдать рекомендации специалистов, не перегружая колено частыми и длительными занятиями.

Обязательным условием беговых тренировок при хронических заболеваниях суставных тканей колена является использование эластичного бинта. Можно применять кинезио тейп – ленту для создания гибкой фиксации суставов.

Профилактика

Что же делать, чтобы колени при беге не болели? Специалисты советуют соблюдать несколько простых правил:

1. Выработать правильную технику. Стопы необходимо всегда ставить прямо, плавно перенося тяжесть тела с пятки на носок. Опорная конечность должна находиться в полусогнутом положении. Бег босиком поможет понять, как правильно располагать ноги. Без обуви стопа встает в физиологически правильное положение. Его нужно запомнить, чтобы всегда применять при пробежках в кроссовках
2. Увеличивать нагрузку постепенно. Неподготовленному человеку следует начинать с короткой пробежки трусцой, чередуя ее с ходьбой. С каждым занятием нужно увеличивать преодолеваемое расстояние, иногда совершать ускорения. Бегать более 3-4 раз в неделю не рекомендуется – необходимо давать организму время восстановиться. Длительность пробежки не должна превышать часа.
3. Подобрать комфортную спортивную обувь. Беговые кроссовки должны быть на полразмера больше ноги, высота подошвы одинаковой по всей длине. Если планируется бегать по асфальтированной поверхности, следует приобрести обувь с амортизирующими вставками.
4. Обязательно делать растяжку перед забегом и по его окончании. Выполнение нескольких упражнений подготовит мышцы и суставы ног к нагрузкам, позволит избежать дискомфорта в коленях.
5. Помимо бега заниматься силовыми тренировками. Основной упор сделать на упражнения, прорабатывающие нижнюю часть тела. Это укрепит мышцы, окружающие колени, позволит избежать болевого синдрома из-за их усталости.

Пробежки принесут пользу для здоровья только при умеренной нагрузке и соблюдении основных правил. Всегда нужно ориентироваться на состояние организма и внимательно относиться к сигналам, которые подает тело на тренировках. Если колени продолжают болеть несмотря на выполнение всех рекомендаций врача и корректировки техники бега, стоит сделать перерыв в занятиях на пару месяцев, подобрав другой вид физической нагрузки.